Haberde son bakış

ŞİLE-AĞVA (günü birlik geziler)

Diyet Formula'nın Diyetisyeni Yasemin Batmaca "Sahurda dengeli beslenerek günlük enerji ihtiyacı karşılanabilir" diyor.

Günlük öğün sayısının çok azaldığı Ramazan döneminde, özellikle sağlığınızı, vücudunuzun ve yavaşlayan metabolizmanızın dengesini koruyabilmek için, normalde çok dikkat ettiğimiz ana ve ara öğünlerimizi atlamadan tüketmeye çalışmak gerekiyor. Aslında diyetisyenlerin, alışkanlık haline gelmesi için önemle vurguladığı günün en önemli öğünü yani kahvaltı anlamına gelen sahur, bu süreçte büyük önem taşıyor. Diyet Formula diyetisyeni E. Yasemin Batmaca Ramazan'da sğlıklı beslenebilmenin sadece iftardan değil ibaret olmadığını, sahurda itibaren beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğini vurguluyor; Ramazan boyunca daima, doğru içerikli bir sahur öğünü tercih edilmeli. Yeterli ve dengeli bir sahur ile tüm gün ihtiyacınız olan enerji dengeniz için ilk pozitif adımı atmış olursunuz. Sahurdaki seçenekler şunlar olabilir:

SAHUR SEÇENEKLERİ:

Sahurda kahvaltı tercih edenler için: Tam tahıllı ekmek, peynir, zeytin, eğer şeker hastalığı vb. sakıncası yoksa aşırı tüketmemek kaydıyla, doğal reçel, bal veya pekmez, domates, salatalık, kırmızı ve yeşil biber, maydanoz, tere, roka ve diğer yeşillikler, tüketilebilir. Bu kahvaltı karbonhidrat, yağ, protein, posa, vitamin ve mineraller içerir ve dengeli bir kahvaltıdır. Tahıllı ekmekli tost veya sandviç, tercihen prebiyotik yoğurt, bol salata ve/veya sebze içeren bir öğün de yine doyurucu, sindirimi kolay ve dengeli olacaktır.

TERCİH YEMEKSE

Aşırı yağ içermeyen sebze yemeği, tahıllı ekmek, tercihen prebiyotik veya yarım yağlı/yağsız yoğurttan oluşan bir menü de yine dengeli, posa içerdiği için doyurucu bir mönü oluşturabilir. Ayrıca, karbonhidrat, posa, vitamin ve mineral içeren; tam tahıllı besinler (tam tahıllı kahvaltılık gevrekler veya müsliler, kepekli, yulaflı, çavdarlı veya çok tahıllı ekmek vb. ürünler), aşırı miktarda olmayan meyve uygun olabilir.

PiDEYE DİKKAT EDİN!

Ramazana özel besinlerin başında gelen pidenin orta boyunun sekizde birlik bir diliminin bir dilim ekmek yerine geçtiğini aşırıya kaçmadan tüketimin problem yaratmayacağını söylemek gerekir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta pidenin genelde beyaz unla yapıldığından beyaz ekmek gibi kan şekerini, esmer ekmeğe göre daha hızlı yükselteceğidir. (Miktarlar ve içerikler kişilerin kilo, boy, metabolizma hızı, vücut analizi, sağlık durumları ve beğenilerine göre beslenme uzmanı tarafından dengelenmelidir.) Oruç sağlıklı kişilere farz olduğu için, özellikle düzenli ilaç kullanması gereken, diyabet, hipertansiyon hastaları oruç tutmamalı, farklı bir tedavi sürecinden geçen bireyler ise mutlaka doktorlarından onay aldıktan sonra oruç tutmalıdırlar. Sindirim sisteminde gastrit, reflü vb. şikayetleri olanlar ise, hastalıkları çok ileri derece değilse doktorlarının izin vermesi halinde diyetisyenlerinin önerilerine uygun olarak beslenerek oruç tutabilirler.

Bugün

Lezzetten ödün vermeden sağlıklı yemekler pişirmek zor değil. Neyi, nasıl pişireceğinizi bilerek geleneksel mutfağımızdaki yöntemlerden yararlanabilirsiniz

Dilara Koçak

Sağlıklı ve lezzetli yemekler pişirmek için mutlaka gurme veya aşçı olmanıza ya da pahalı pişirme aletleri kullanmanıza ihtiyacınız yok.

Yemeklerinizi hazırlarken temel pişirme yöntemlerini kullanarak sağlıklı yemekler pişirebilirsiniz. Öncelikli hedefiniz yemeklerinizi lezzetlendirmek için aşırı miktarda yaÇ ve tuz eklemeyi sınırlamak; bunun yerine domates, çeşitli sebzeler ve baharatlara daha fazla yer vermek olmalıdır.

Aşağıda, Mezura ekibimizin sizler için önerdiği sağlıklı ve lezzetli teknikleri en sevdiğiniz yemekler için kullanabilirsiniz.

Fırında pişirme: Deniz ürünlerini, tavuk, hindi, yağsız et, sebzeleri ve meyveleri fırında pişirebilirsiniz. Fırındaki kuru havayla yiyecekleri az yağla pişirmeniz mümkün. Üstünü kapayabilir veya biraz kızarmasını istiyorsanız üzerini açık bırakarak pişirebilirsiniz. Fırınlamanın olumlu yanı, ekstra yaÇ ilave etmenize gerek kalmamasıdır. Besinleri fırında pişirirken yağın damladıktan sonra yanmasını engellemek için besin ile kap arasına tel ızgara koyabilirsiniz. Besinler içerdikleri yaÇ veya suyla pişer ve bu şekilde lezzetlerinden hiçbir şey kaybetmezler.

Ağır ateşte pişirme: Bu pişirme yönteminde önce besinler yüksek ateşte renk değiştirinceye kadar, kısa süre tutulur. Ardından çok az miktarda su ilave edilerek ağır ateşte pişirilir. Pişireceğiniz yemeğin türüne göre bu yöntemde su ilavesi yerine besleyici özellikleri bakımından zengin olan domates suyunu da kullanabilirsiniz. Özellikle sebzeli yemekleri pişirmek için uygun bir yöntemdir.

Izgara ve kavurma: Her iki yöntemde de besinlerin her bölümünün eşit pişmesi önemlidir. Izgara yaparken besinlerin yeterli ısıyı alıp almadığından emin olmak için pişirdiğiniz besinin her iki tarafını da 3 - 5 dakika pişirin. Açık havada ızgara yapacaksanız öncelikle kömürün gerçekten kor olduğundan emin olmalısınız. Yiyecekleri alevle kesinlikle temas ettirmeyin. Izgara yaparken büyük parçalar halinde doğradığınız sebzeleri de aralara yerleştirmek, yiyeceğinizin lezzetlenmesine ve içeriğindeki suyun muhafazasına neden olur.
Kavurma işlemi ise pek tercih edilen bir pişirme yöntemi değildir. Izgara ve kavurma yöntemlerinde besinden yaÇ dışarı atılmış olur.

Poşe yöntemi: Bu yöntemde amaç besinin şeklini koruyabilmektir. Genelde yumurta bu pişirme yönteminin en çok uygulandığı besindir. Poşe yöntemini uyguladığımız en sağlıklı ve lezzetli yemeklerimizin başında çılbır gelir. Yine balıklar, tavuk etleri de poşe yöntemiyle pişirilebilir. Poşe yaparken suya besinin parçalanmaması için biraz sirke ve tuz ilave edilir. Yüksek ısıda, ağzı kapalı olarak kaynatılan suya yiyecek bırakılır. Ancak bundan önce mutlaka ısı azaltılmalıdır.

Sote yapma: Küçük ve ince parçalanmış besinlerin çabucak pişirilmesi için sıklıkla kullanılan bir yöntemdir. Yapışma yapmayan tava kullanıyorsanız yaÇ ilave etmenize kesinlikle gerek yoktur. Ancak böyle bir tavanız yoksa bir tatlı kaşığı yaÇ ilave ederek sote işlemini yapmanız mümkün olabilir. Sürekli karıştırılarak pişen besinlerde besinin özsuyunun dışarı çıkması engellenmiş ve besin öğelerinin muhafazası sağlanmış olur.
Haşlama: Az miktarda suyun içine koyulan besin, vitamin ve mineral kaybını önlemek için kapağı kapatılarak pişirilir. Bu pişirme sürecinde ekleyeceğiniz çeşitli baharatlarla yemeğin lezzetini de artırmanız mümkün.

Baharatların kullanımı: Farklı ve lezzetli yemekler yaratmak istiyorsanız baharatlar bu konuda en büyük yardımcınızdır. Özellikle taze olan baharatları seçmeniz ve bunları pişirme işleminin sonunda yemeğinize ilave etmeniz doğru olacaktır. Ancak kurutulmuş baharatları ise yemek pişirirken daha erken ilave etmeniz, aromanın yemeğe geçmesi için daha doğru olacak yöntemdir. Sağlıklı pişirmede ufak ipuçları
Sütlü tatlı yaparken, süt, un ve şeker birlikte pişirildiğinde şeker, süt ocaktan indirilmeye yakın eklenmelidir. Dondurulmuş besinler, özellikle etler, buzu çözdürüldükten sonra yeniden dondurulmamalıdır. Çözülme işi, oda sıcaklığında, soba, radyatör üzerinde ve altında, hafif ateşte veya güneşli yerlerde yapılmamalıdır. Çözülme işlemi, buzdolabının alt raflarında bekletilerek yapılmalıdır. Çözülmüş besinler bekletmeden pişirilmeli. Kurubaklagiller, pişirilmeden önce pestisit (böcek ilacı) kalıntılarından arındırmak için iyice yıkanmalıdır. Kurubaklagillerin iyi pişmelerini sağlamak için 8 - 10 saat ön ıslatma işlemi uygulanmalıdır. Islatma suyu dökülebilir. Kurubaklagillerin haşlama sularının dökülmesi besin değerini azaltır. Makarna, erişte vb. besinlerin haşlama sularının dökülmesi besin değerini azaltır.Milliyet